Harian Berita – Karbohidrat sering sekali dikatakan menjadi penyebab kegemukan bagi seseorang. Lalu, apakah benar karbohidrat menyebabkan berat badan naik dan bikin gemuk?
Pada kenyataanya, kamu tak bisa asal menyalahkan karbohidrat sebagai penyebab kegemukan.
Dilansir dari Health, karbohidrat merupakan salah satu nutrisi paling penting yang dibutuhkan tubuh selain protein dan lemak. Tak hanya itu, karbohidrat juga berfungsi sebagai sumber energi yang vital bagi tubuh manusia.
Karbohidrat akan memberikan bahan bakar pada otot, dan memiliki peran penting dalam fungsi otak yang berkaitan dengan suasana hati, memori, dan masih banyak lagi.
Ketika seseorang mengonsumsi karbohidrat, karbohidrat akan dipecah di usus menjadi glukosa, yang kemudian dilepaskan ke aliran darah. Nantinya, pankreas akan merespons dengan melepaskan insulin untuk memindahkan glukosa ke dalam sel.
Makanan yang kaya akan karbohidrat juga memasok vitamin, mineral, dan serat yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan.
Ada baiknya kamu mengenal jenis-jenis karbohidrat terlebih dahulu, sebelum mengatakan karbohidrat bisa membuat gemuk.
Jenis karbohidrat
Umumnya, makanan karbohidrat mengandung satu sampai tiga jenis kandungan berbeda, yakni gula, pati, dan serat. Pati dan serat dianggap sebagai karbohidrat kompleks, sementara gula termasuk karbohidrat sederhana.
1. Karbohidrat kompleks
Dikutip dari Kemenkes, karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang lebih sehat dan bergizi, sehingga mempunyai banyak manfaat yang baik bagi tubuh. Karbohidrat komplek mengandung tinggi serat, mineral, dan vitamin yang sangat penting bagi tubuh.
Beberapa jenis makanan yang mengandung karbohidrat kompleks antara lain nasi merah, soba, gandum, quinoa, apel, dan beri. Bukan hanya itu, karbohidrat kompleks juga terdapat pada:
- Pisang
- Brokoli
- Sayuran berdaun hijau
- Kentang
- Ubi
- Jagung
- Asparagus
- Zucchini
- Lentil
- Kacang merah
- Buncis
- Kacang polong
2. Kabohidrat sederhana
Umumnya karbohidrat sederhana hanya mengandung satu atau dua molekul gula (glukosa) dan tidak mengandung zat gizi lain.
Karbohidrat sederhana ini lebih mudah dicerna dan merangsang produksi hormon insulin lebih banyak yang kemudian mengakibatkan kadar gula darah meningkat.
Contoh bahan makanan sumber karbohidrat sederhana yakni, gula pasir, gula aren, gula tepung, gula kastor, gula batu, sirup, dan karamel.
Kaitan karbohidrat dengan penambahan berat badan
Pada dasarnya, karbohidrat tidak menyebabkan penambahan berat badan. Dalam sejumlah kasus, kualitas karbohidrat yang dimakan dan jumlah total kalori merupakan penentu terbesar kenaikan berat badan.
Pada tinjauan sistematis pada 2022, penelitian yang diterbitkan sebelumnya gagal memperlihatkan bahwa diet penurunan berat badan rendah karbohidrat lebih unggul daripada diet penurunan berat badan dengan asupan karbohidrat seimbang.
Data tersebut memperlihatkan, di mana terdapat sedikit atau tidak ada perbedaan dalam penurunan berat badan dan faktor risiko penyakit jantung dalam jangka pendek (tiga hingga 8,5 bulan) atau jangka panjang (satu hingga dua tahun).
Kemudian, dalam studi lain yang diterbitkan pada 2020 mengamati efek diet rendah lemak versus rendah karbohidrat terhadap penurunan berat badan pada orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas.
Dasi sini, para peneliti menyimpulkan bahwa dalam menurunkan berat badan, tidak ada pola makan yang lebih unggul, selama tidak ada perbedaan dalam asupan kalori atau protein.
Dietitian Haris Pincus menyebut, “Daripada berfokus pada apa yang harus dikurangi, buatlah tujuan untuk menambahkan lebih banyak karbohidrat kaya serat ke dalam makanan Anda,” ujar Harris menukil Eating Well.
Haris pun memberikan beberapa tips mengkombinasikan karbohidrat ke dalam diet seimbang:
- Mengisi setengah piring dengan setidaknya satu buah atau sayuran setiap kali makan.
- Mengisi separuh sisa piring dengan seperempat protein tanpa lemak, seperti ayam, tahu, tempe, ikan atau telur, dan seperempat biji-bijian, sayuran bertepung, atau kacang-kacangan.
- Usahakan untuk mengonsumsi 25 hingga 38 gram serat per hari.
- Cobalah membatasi asupan gula tambahan hingga kurang dari 10 persen kalori harian (sekitar 25 hingga 36 gram per hari tergantung asupan).
- Nikmati beberapa camilan sebagai bagian dari diet seimbang secara keseluruhan tanpa rasa takut atau bersalah.